輔具瑜伽習(xí)練指南II 坐立體式 前伸展體式

坐立體式
（ U p a v i ? ? a S t h i t i ）
手杖式（Da??āsana） / 7
變體1　避免拱背：坐在抬高的平面上 / 8
變體2　上背部內(nèi)凹：握住瑜伽帶 / 10
變體3　雙腿繃緊：從腳跟到骶骨捆綁瑜伽帶 / 12
變體4　腿后側(cè)打開：腳跟放在瑜伽磚上 / 14
變體5　雙腳激活：雙腳抵墻 / 16
變體6　大腿內(nèi)旋：大腿夾瑜伽磚 / 18
變體7　穩(wěn)定雙腿：雙腿捆綁瑜伽帶 / 20
束角式（Baddha Ko?āsana） / 23
變體1　骨盆抬高，雙膝下落：坐高一些 / 24
變體2　腳跟移向骨盆：捆綁小腿和大腿 / 26
變體3　骨盆移向腳跟：瑜伽磚支撐手掌 / 28
變體4　大腿打開：膝后夾瑜伽帶 / 30
變體5　瑜伽帶支撐膝關(guān)節(jié)：捆綁骨盆和雙膝 / 32
變體6　腹股溝進(jìn)一步打開：腳掌夾瑜伽磚 / 34
變體7　支撐背部：運(yùn)用瑜伽椅 / 36
變體8　打開胸腔：運(yùn)用墻繩 / 38
變體9　為根莖式做準(zhǔn)備：雙腳抬高 / 40
坐角式（Upavi??a Ko?āsana） / 43
變體1　穩(wěn)定背部：雙手拉緊瑜伽帶 / 44
變體2　穩(wěn)定雙腿：捆綁骨盆和雙腿 / 46
變體3　雙腿內(nèi)側(cè)進(jìn)一步打開：雙腳抵墻 / 48
變體4　雙腿后側(cè)打開：腳跟放在瑜伽磚上 / 50
吉祥式（Svastikāsana） / 53
變體1　 標(biāo)準(zhǔn)吉祥式：常規(guī)瑜伽毯支撐 / 54
變體2a　伸展軀干：瑜伽毯支撐雙手 / 56
變體2b　伸展軀干：瑜伽磚支撐雙手 / 57
變體3　伸展軀干：瑜伽毯支撐小腿 / 58
變體4　坐骨分開：坐在卷起的瑜伽墊上 / 60
變體5　長時(shí)間坐立：運(yùn)用高的支撐 / 62
變體6　感知臀部區(qū)域：坐在瑜伽磚上 / 64
變體7　穩(wěn)定骨盆：瑜伽帶捆綁雙腿 / 66
變體8　根基收緊：瑜伽帶捆綁骨盆 / 70
變體9　 骶骨內(nèi)收：在骶骨和墻面之間放置
瑜伽磚 / 72
變體10　穩(wěn)定根基：瑜伽帶拉小腿 / 74
變體11　 支撐胸部：在背部和墻面之間放置瑜伽
磚 / 76
變體12　脊柱對(duì)位：背靠凸出的墻角坐立 / 78
變體13　支撐背部：運(yùn)用墻繩 / 80
變體14　雙肩后旋：交叉的“背背佳” / 82
變體15　雙臂的穩(wěn)定與放松：瑜伽帶捆綁雙肘 / 84
變體16　檢查身體直立、正位：瑜伽磚放在頭頂 / 86
變體17　感知胸部：瑜伽帶捆綁胸部 / 88
變體18　調(diào)息時(shí)支撐下巴：運(yùn)用卷起來的瑜伽帶 / 90
雷電式（Vajrāsana） / 93
變體1　腳踝、雙膝并攏：用瑜伽帶捆綁腳踝、雙
膝 / 94
變體2　改善雙腳的柔韌性：腳趾回勾、伸展 / 96
變體3　雙腿根部固定：瑜伽帶捆綁腹股溝和腳
踝 / 98
變體4　適合腳踝僵硬者的體式：增加小腿支撐 / 100
變體5　腳踝的伸展：抬高跖骨 / 102
英雄式（Vīrāsana） / 105
變體1　展開大、小腿肌肉：進(jìn)入體式 / 106
變體2　根基收緊：捆綁雙腿 / 108
變體3　根基收緊：捆綁骨盆和雙膝 / 110
變體4　雙手支撐：瑜伽抱枕放在大腿上 / 111
蓮花式（Padmāsana） / 112
蓮花式準(zhǔn)備序列 / 114
體式1　臉朝下的吉祥式 / 114
體式2　臉朝下的束角式 / 116
體式3　半蓮花加強(qiáng)前屈伸展式 / 118
體式4　臥手抓腳趾腿伸展三式 / 120
體式5　坐立手抓腳趾腿伸展式 / 122
體式6　瑜伽椅支撐腿的手抓腳趾腿伸展式 / 124
體式7　站立手抓腳趾腿伸展式 / 126
體式8　半魚式（或者仰臥半蓮花式） / 128
體式9　魚式（或者仰臥蓮花式） / 130
體式10　從半蓮花式到全蓮花式 / 132
前伸展體式
( P a ? c h i m a P r a t a n a S t h i t i )
俯英雄式（Adho Mukha Vīrāsana） / 138
變體1　固定骨盆：搭檔用瑜伽繩向后拉 / 140
變體2　向前伸展：雙腿捆綁，雙手放在瑜伽磚
上 / 142
變體3　向前伸展：搭檔幫助軀干向前拉伸 / 144
變體4　克服腳踝僵緊：抬高小腿 / 146
變體5　拉伸骶骨帶：雙膝保持并攏 / 148
變體6　療愈性俯英雄式：支撐身體 / 150
臥手抓腳趾腿伸展一式（Supta Pada?gu??hāsana
Ⅰ） / 155
變體1　強(qiáng)化骨骼，拉伸肌肉：瑜伽帶的基本應(yīng)
用 / 156
變體2　學(xué)習(xí)保持腿的伸直：從手杖式進(jìn)入 / 160
變體3　激活上抬腿：瑜伽帶套住身體和腿 / 162
變體4　創(chuàng)造上抬腿側(cè)的空間：瑜伽帶套住腳跟和腹股
溝 / 164
變體5　創(chuàng)造上抬腿側(cè)的空間：搭檔幫助拉腿 / 166
變體6　90°支撐腿：運(yùn)用墻角 / 168
臥手抓腳趾腿伸展二式（Supta Pada?gu??hāsana
Ⅱ） / 171
變體1　穩(wěn)定骨盆：雙手拉瑜伽帶 / 172
變體2　激活腿部：瑜伽帶套住身體和腿部 / 174
變體3　創(chuàng)造骨盆處的空間：瑜伽帶套住腳跟和腹股
溝 / 176
變體4　創(chuàng)造膝關(guān)節(jié)處的空間：搭檔幫助拉腿 / 178
變體5　股骨頭收進(jìn)髖關(guān)節(jié)：向側(cè)打開的腳抵墻 / 182
變體6　股骨頭進(jìn)入髖關(guān)節(jié)：搭檔拉臀部 / 184
變體7　療愈性變體： 支撐大腿外側(cè) / 186
加強(qiáng)背部伸展式（Pa?cimottānāsana） / 189
變體1　激活雙腿：大腿之間夾瑜伽磚 / 192
變體2　激活雙腳：腳掌蹬瑜伽磚 / 194
變體3　雙腿收緊：瑜伽帶捆綁雙腿 / 196
變體4　打開體側(cè)：雙腳套瑜伽帶 / 198
變體5　雙腿后側(cè)打開：腳跟放在瑜伽磚上 / 200
變體6　固定雙手：雙手握住倒置的瑜伽椅 / 204
變體7　臀部兩側(cè)抬高：支撐髖部 / 206
變體8　屈腿，臀部向后滑動(dòng)：雙手抓握四棱柱或墻
鉤 / 208
變體9　屈腿，雙腳向前滑動(dòng)：瑜伽帶套住骨盆和腳
跟 / 210
變體10　屈腿，雙腳向前滑動(dòng)：瑜伽帶套住骨盆、背部和
腳跟 / 212
變體11　固定根基：搭檔用瑜伽帶向后、向下拉 / 214
變體12　更深入地前屈：瑜伽帶捆綁大腿和背部 / 216
變體13　療愈性，打開身體兩側(cè)：瑜伽磚支撐雙肘 / 218
變體14　療愈性，放松頭部：前額落于瑜伽椅上 / 220
變體15　療愈性，放松頭部：前額落于瑜伽抱枕上 / 222
變體16　療愈性，運(yùn)用地心引力：坐在瑜伽椅上 / 224
變體17　臉朝上加強(qiáng)背部伸展一式：運(yùn)用墻繩 / 226
變體18　臉朝上加強(qiáng)背部伸展二式：運(yùn)用墻繩 / 228
變體19　臉朝上加強(qiáng)背部伸展二式：搭檔向下推 / 230
頭碰膝前屈伸展式（Jānu ?īr?āsana） / 233
變體1　身體側(cè)轉(zhuǎn)：運(yùn)用瑜伽帶 / 234
變體2　屈腿外旋：腳跟抵靠瑜伽抱枕 / 236
變體3　屈腿外旋：搭檔將大腿向后拉 / 238
變體4　保持屈膝向后：膝關(guān)節(jié)抵墻 / 240
變體5　保持屈膝向后：捆綁彎曲腿 / 242
變體6　不同方式進(jìn)入體式：膝關(guān)節(jié)向后滑動(dòng) / 244
變體7　不同方式進(jìn)入體式：由彎曲伸直腿開始 / 246
變體8　激活伸直腿：腳蹬瑜伽磚 / 248
變體9　軀干對(duì)位：大腿頂端放瑜伽毯卷 / 250
坐角式（Upavi??a Ko?āsana） / 253
變體1　穩(wěn)定根基：支撐下腹部 / 254
變體2　療愈性前屈：支撐軀干 / 256
花環(huán)式（Mālāsana） / 257
變體1　準(zhǔn)備：坐在瑜伽椅上 / 258
變體2　準(zhǔn)備：支撐腳跟 / 260
變體3　準(zhǔn)備：坐在瑜伽抱枕上 / 261
變體4　準(zhǔn)備：骶骨靠墻 / 262
變體5　靈活腳踝：握住墻上的固定物 / 264
變體6　準(zhǔn)備：搭檔推雙膝 / 266
變體7　花環(huán)一式：運(yùn)用瑜伽帶 / 268
附　錄 / 271 初級(jí)水平短序列 / 272 長瑜伽帶序列 / 274 長時(shí)間保持坐立和前伸展序列 / 278 初級(jí)水平前屈序列 / 280 前屈和扭轉(zhuǎn)高級(jí)水平序列 / 282 主要梵文體式索引 / 287
編后記 / 289